Dentro de los buenos propósitos que nos planteamos año tras año, uno de ellos es sin duda cómo organizar mejor nuestra alimentación y nuestro menú, para que sea equilibrado y sano.
A veces el día a día nos lleva a repetir platos de los que terminamos hartas de comer y cocinar y que ya no nos llenan ni emocionalmente ni tan siquiera, nos apetecen.
Para evitar esa monotonía, y sentir que realmente nos estamos cuidando, implementar este paso de planificación e integrarlo a nuestra rutina, nos ayuda a mejorar esta área, que nos plantea retos, no sólo nutricionales, sino también emocionales.
La alimentación, no es sólo cuestión física sino también emocional y mental. Y te podrás imaginar qué pasa si dejamos que nuestras emociones lleven el mando en nuestra alimentación, que a veces… no será todo lo saludable que deseamos.
Partiendo de un objetivo claro, que puede ser, cuidar nuestra alimentación y mejorarla, el plan puede irse modificando y la ejecución del mismo también, para así conseguir el objetivo. Es decir, la flexibilidad es clave en todo este proceso.
Si quieres plantearte algún cambio de hábito, mi recomendación es que empieces, uno a uno.
Si por ejemplo quieres dejar de tomar café según te levantas, comer carne cada día, y dejar de tomar bollería industrial en momentos de estrés, es importante que lo pongas en orden de prioridades y que primero cambies esa opción por otra saludable y que una vez tengas adquirido ese nuevo hábito y no eches en falta lo que no te hace bien, añadas el siguiente.
Querer mejorar la alimentación, querer estar organizada, con una planificación ajustada, querer comer eco, y además añadir nuevos ingredientes… no es fácil todo a la vez. Así que establece tu paso a paso de prioridades y en base a eso, crea tu menú con este paso a paso que te propongo y verás cómo poco a poco podrás ir implementando los cambios que deseas.
Lo importante es no perder el foco tu objetivo porque es en realidad, el que en momentos “de bajón” nos recuerde porque tenemos que ponernos a ir un paso por delante y no dejar ciertas decisiones al día a día y así perpetuar y mantenernos con esa sensación de estrés constante con el pensamiento de “que hago de comer hoy” o “que hago de cenar”.
Si primero necesitas implementar esta rutina, quizá de aquí a tres meses, sea el momento de hacer esos cambios que ya dentro de tu menú se verán reflejados hacia una alimentación más saludable o en pequeños hábitos que quieras cambiar o implementar.
Vamos a ver los siguientes pasos que te van a dar la estructura base, para que puedas conseguir adquirir esta rutina.
Tres pasos sencillos pero con foco en la esencia y la base para estructurar fácilmente una base prioritaria en el bienestar y la salud.
PASO 1: VER QUE ALIMENTOS TIENES DISPONIBLES Y TIENES QUE CONSUMIR YA.
Para empezar a organizar el menú, es importante hacer un rápido visionado de todo lo que tienes en la nevera y en la despensa que tenga que consumirse ya.
Para poder ahorrar y no tirar comida, es importante primero usar los recursos que tenemos ya en nuestras manos y así también utilizar nuestra creatividad en la cocina.
Es un buen momento para hacer limpieza de lo que ya no vamos a poder aprovechar, de mirar fechas de caducidad de alimentos que ya tengas envasados y revisar lo que te queda en el congelador.
Para este paso, ten una lista para poder apuntar todo lo que veas que vas a utilizar para cuando te sientes a hacer el menú, lo tengas todo presente y evites olvidar en esa planificación lo que es importante incluir.
A veces pensamos que de cabeza todo está controlado, y en cierto modo lo está, pero es mucho más fácil ir a ver que queda en la nevera, y apuntarlo. Ver lo que queda en tu despensa, y apuntarlo. Ver que queda en el congelador y apuntarlo.
Una vez hecho eso, también te servirá, no sólo para saber lo que sí vas a usar y lo que dejarás para más adelante, sino que te ayudará a confeccionar más precisamente la lista de la compra de ésta semana, tanto de producto fresco, como del que no lo es y si pides por internet, hacerlo con la anticipación necesaria y no verte teniendo que ir a comprar de forma urgente. Lo que a veces provoca un mayor gasto de dinero.
PASO 2: SENTARTE CON TU PLANTILLA DE MENÚ A PLANIFICARLO.
Una vez tienes todo a mano, es el momento de llevarlo a la vida, en tu sistema de planificación. Yo suelo utilizar una plantilla, y que si haces como yo, puedes plastificar y reutilizar cada semana con un rotulador de pizarra o bien puedes ir guardando esos menús en una carpeta para poder tirar de ellos cuando no te dé tiempo a poder organizar el menú con anticipación.
En el caso que necesites hacer eso, ten en cuenta que la lista de la compra la tendrás que ajustar a lo que ponga ese menú y lo que necesites comprar para cumplir con lo que has programado.
Te dejo aquí una idea para que no olvides ningún ingrediente en tu menú y puedas hacerlo equilibrado, mediante la propuesta de la Universidad de Harvard:
Ten en cuenta que lo que pone este plato, no hace falta ponerlo a la vez, sino que son los ingredientes que son recomendables que se incluyan a diario en la alimentación. Dependiendo de cómo sea tu alimentación y la de tu familia será fácil incluirlo todo en cada plato principal, o bien por vuestra forma de comer, es más fácil hacerlo repartido durante el día.
Las fuentes de adquisición de los nutrientes también pueden variar según la opción nutricional que llevéis en vuestro hogar.
Pero con esta distribución puedes hacerte una idea y empezar por organizar tus platos y tu menú sin que te falte ningún nutriente ni fuente alimenticia.
- Un ejemplo podría ser:
Un primer plato con vegetales y granos integrales. Un segundo con proteína y vegetales crudos. Y comer fruta separada de las comidas al igual que un puñado de frutos secos.
- Otro ejemplo podría ser:
Plato único dónde hagas un mix de proteína con cereal integral, vegetales y frutas cocinada al horno. Y añadir unos frutos secos tostados como topping.
Esto son sólo dos ejemplos de cómo podríamos plantear las comidas principales.
Recetas, hay miles. Mi propuesta es que, cuando decidas las que quieres cocinar, repases si tienen todos los elementos que necesitas y si no, buscar cómo incluirlos en el día.
Una cosa muy útil, es preparase unas listas de grupos de alimentos como las verduras, frutas, cereales y pseudocereales… los grupos principales según el estilo de alimentación que lleves, para que sea más fácil montar el menú llevando a cabo una buena variedad.
Otra clasificación puede ser por macronutriente (grasas, hidratos y proteínas) teniendo en cuenta que vas a incluir más de un grupo de alimento del que puedes obtener estas fuentes de nutrientes. Por ejemplo, los hidratos no sólo los obtenemos de los cereales sino también de frutas y verduras, o la proteína, que no sólo es animal, sino también la encontramos en fuentes vegetales.
Es cuestión de decidir en base al estilo de alimentación que sigas.
PASO 3: LISTA DE LA COMPRA.
Una vez tienes ya todo puesto encima de la mesa. Lo que ya tienes en casa, lo que vas a cocinar y el menú que has propuesto para esta semana, llega el momento de preparar la lista de la compra y dónde lo vas a ir a comprar.
Si es online, dónde (teniendo en cuenta el tiempo que te tarde en llegar), si es presencial, cuando vas a ir y qué vas a comprar en cada lugar que necesites. Si además puedes adelantar tiempo llamando por teléfono a los comercios de toda la vida, haces el encargo y te lo tienen listo para cuando llegas, así sólo tienes que esperar a tu turno para recogerlo y pagar.
De esta forma de organizar el menú, sacamos varias cosas que apuntan a nuestro bienestar y por lo tanto nos benefician en el día a día.
#Beneficio 1: Ganas en tiempo y tranquilidad.
La organización previa, te ayuda a ahorrar tiempo y a pensar sólo una vez lo que es básico para que tengas energía, cuides tu salud y cuides también la de tus hijos. La tranquilidad de saber que tienes este paso esencial planificado es un plus para poder dedicarte a otras cosas que puedan surgir importantes durante la semana.
#Beneficio 2: Ahorras dinero y tiras menos comida.
Ahorrar siempre está bien, y tirar menos comida también. Organizarse así, te da la oportunidad de hacer ese batchcooking y cocinar dos o tres veces a la semana.
Planificar con antelación te permite ver qué platos puedes hacer en mayor cantidad y congelar, qué cosas tienes que preparar con un poco de antelación, cómo dejar en remojo legumbres y cereales o incluso frutos secos si necesitas hacer algo con ellos. La preparación es más eficaz, cuando tienes un plan ya establecido.
Al tener la lista de la compra ajustada a lo que necesitas, evitas que se te echen a perder ciertos alimentos y te permite ir a comprar exclusivamente lo que realmente necesitas para elaborar el menú saludable que te has propuesto.
#Beneficio 3: Las rutinas de planificación y organización, nos ayudan a sentir el control de las cosas básicas de la vida.
Yendo un paso más allá, integrar esta planificación y organización en tu vida, te proporciona ese bienestar que causa la sensación de que controlas algo imprescindible como es la alimentación. Te permite comprar dónde quieres sin ir con prisas, pedir online con tiempo cuando lo necesitas y el ahorro te ayuda a que puedas cada vez más comprar cosas que no podías permitirte y querías o quizá, llevar una alimentación más ecológica.
Espero que te sirva e inspire esta forma de enfocarlo y que puedas adaptarlo a tu forma de hacer. Al fin y al cabo… Cada una va encontrando su mejor manera de hacer, haciendo 🙂
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